Ежедневно принимать душ, есть вредную пищу в школе, рано ложиться спать, бегать трусцой каждое утро, грызть ногти, когда нервничаешь, и смотреть телевизор, придя домой с работы, — все это примеры привычек. Привычка относится к контекстно-зависимому, но не зависящему от цели усвоенному поведению, которое не требует особых умственных усилий.
Как мы можем сформировать здоровые привычки? Первый шаг — это изучение науки о формировании привычек.
В настоящей статье мы обобщим шесть принципов формирования привычек, которые обсуждаются в недавней работе Харви и др., опубликованной в мартовском номере журнала Perspectives in Psychological Science.
1. Привычки не зависят от целей
Здоровые привычки обычно формируются, когда, преследуя какую-либо цель, человек повторяет здоровое поведение в определенном контексте. Со временем поведение перестает зависеть от цели.
Применение: Чтобы сформировать здоровые привычки, первым шагом является постановка целей. По мере того как вы будете стремиться к поставленным целям, ваше поведение может стать привычным.
Например, медитация может стать привычкой и сохраняться даже тогда, когда первоначальная причина для медитации (например, сильная паника и тревога) уже не существует.
Или, предположим, вы ежедневно играете в баскетбол, чтобы похудеть; вы можете обнаружить, что игра в баскетбол стала частью вашего распорядка дня даже после потери веса.
2. Привычки вызываются контекстом
Привычки вызываются контекстными сигналами, как внутренними (например, стресс, голод), так и внешними (например, реклама, присутствие других людей).
Применение: Чтобы сформировать здоровые привычки, будьте как можно более последовательны: Старайтесь выполнять желаемое поведение в том же контексте, в том же настроении, с теми же людьми, в то же время и т.д.
Используйте сигналы, основанные на событиях (например, заниматься после обеда), а не на времени (например, заниматься в 7 вечера), потому что первые, как правило, более эффективны.
Поскольку мы часто придерживаемся поведения, которое требует меньших усилий, измените свое окружение таким образом, чтобы желаемое здоровое поведение было легче, а нездоровые привычки — труднее.
Например, чтобы питаться более здоровой пищей, уменьшите количество открытых на прилавке закусок с сахаром и жиром. Просто замените их любимыми фруктами. Аналогично, чтобы лучше спать, сделайте свою спальню более удобной для сна, чем для работы.
И последнее, узнайте себя. Например, скажите, что вы едите больше, когда находитесь в компании друзей. Осознание таких ситуационных признаков важно, когда вы хотите изменить нездоровые привычки (например, похудеть); найдите решения, которые работают в этих условиях (например, сумка для мусора).
3. Привычки формируются через повторение
Повторение необходимо для формирования привычек. Оно улучшает навыки и снижает усилия.
Применение: Жизнь может быть непредсказуемой, поэтому для того, чтобы продолжать регулярно практиковать эту привычку, необходимо использовать эффективные методы решения проблем. Короче говоря, готовьтесь и планируйте.
Например, если вы пытаетесь похудеть и питаться здоровой пищей, продумайте, что делать, если, скажем, у вас дома нет фруктов или овощей, в ресторане нет здоровых вариантов, вы не можете контролировать желание съесть шоколадный торт в холодильнике и т. д.
Кроме того, используйте напоминания (например, будильники, стратегически расположенные записки). Но имейте в виду, что эффективность напоминаний иногда снижается со временем (например, вы перестаете замечать записки).
4. Привычки являются автоматическими
От вредных привычек трудно избавиться отчасти потому, что они являются автоматическими, то есть привычки требуют мало ресурсов внимания и часто не требуют сознательного инициирования или даже осознания. Автоматизм касается не только поведения, но и внимания к сигналам, которые вызывают это поведение.
Для примера: человек, заботящийся о своем здоровье, входя на кухню, первым делом замечает яблоко, в то время как другой человек может первым заметить батончик «Сникерс».
Применение: Вы можете разрушить автоматизм негативного поведения, включая негативные автоматические мысли и привычки мышления (например, «Я ничего не стою» или «Это никогда не сработает»), путем проведения поведенческих экспериментов.
Например, если вы часто оправдываете самокритику, считая ее полезной или мотивирующей, поэкспериментируйте с самосостраданием в течение нескольких дней в неделю. Посмотрите, покажут ли результаты эксперимента, что вы менее или более мотивированы, когда сострадаете себе.
По сравнению с обсуждением привычек мышления, эти экспериментальные упражнения могут показаться вам более эффективными в разрушении автоматического негативного мышления и развитии позитивного мышления. Помните, что, как и негативные убеждения, позитивные убеждения могут, благодаря повторению, стать автоматическими.
5. Привычкам способствуют подкрепления
Подкрепление и вознаграждение усиливают поведение и способствуют формированию привычек.
Частичное подкрепление (т.е. поощрение поведения только иногда) более эффективно, чем постоянное подкрепление (т.е. поощрение поведения постоянно).
А графики интервального подкрепления (подкрепление происходит только через определенное время) более эффективны, чем графики пропорционального подкрепления (подкрепление происходит всегда с определенной вероятностью).
Применение: Вначале используйте непрерывное подкрепление, чтобы создать прочную связь между поведением и подкреплением; впоследствии используйте частичное подкрепление.
Все, что вы считаете поощрением, будь то похвала, любимая закуска или дополнительный час для игры в видеоигры, может сработать. Однако иногда поощрения теряют свою силу мотивации и требуют замены.
6. Для изменения привычек требуется время
Последний принцип формирования привычек касается времени. Формирование новых привычек занимает от нескольких недель до многих месяцев — в зависимости от человека, сложности поведения, последовательности и частоты его выполнения и т.д.
Например, одно исследование показало, что формирование привычки занимает от 18 до 254 дней.
Применение: Будьте терпеливы и сосредоточьтесь на формировании только одной новой привычки за один раз. Вредные привычки не сформировались за одну ночь, поэтому не надейтесь, что вам удастся изменить множество вредных привычек и заменить их здоровыми привычками за короткое время.
Это верно, даже если вы проходите курс психотерапии. Действительно, курс психологического лечения (например, когнитивно-поведенческой терапии или КБТ) продолжительностью в пару месяцев, скорее всего, слишком короткий, если целью является изменение нескольких моделей поведения.
Короче говоря, чтобы сформировать здоровые привычки, продолжайте практиковать желаемое поведение, сохраняйте оптимизм, но будьте терпеливы.
Оригинал earth-chronicles.ru
